Jak orzechy wspierają regenerację mięśni po treningu?
Nieważne, czy uprawiacie biegi długodystansowe, chodzicie na siłownię czy pływacie – po intensywnym wysiłku mięśnie potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby się zregenerować. Tutaj do akcji wkraczają orzechy:
- Białko – choć nie kojarzymy orzechów tak bardzo z białkiem jak chociażby mięsa czy odżywek proteinowych, wiele odmian (np. orzechy arachidowe czy migdały) zawiera jego całkiem sporą ilość. Białko jest kluczowym elementem budulcowym mięśni i pomaga w naprawie drobnych uszkodzeń włókien powstałych podczas treningu.
- Witaminy i minerały – orzechy dostarczają m.in. magnezu i potasu, pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Magnez wpływa na kurczliwość oraz rozluźnianie włókien mięśniowych, a potas pomaga zapobiegać skurczom i utrzymać odpowiedni poziom elektrolitów.
- Zdrowe tłuszcze – w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, nienasycone kwasy tłuszczowe (obecne m.in. w orzechach włoskich, laskowych czy migdałach) wspierają regenerację tkanek. Dodatkowo pomagają w transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które także przyczyniają się do odbudowy organizmu.
Przepisy na batony energetyczne i proteinowe z orzechami
Nasza Basia często łączy różne rodzaje orzechów, daktyli czy płatków owsianych, tworząc domowe batony, które łatwo zabrać na trening lub w podróż. Oto dwa przepisy, które pokocha każdy sportowiec:
Baton energetyczny z masłem orzechowym i daktylami
- 1 szklanka daktyli (namoczonych w ciepłej wodzie, aby były miękkie)
- 1 szklanka płatków owsianych górskich
- 2 łyżki masła orzechowego (najlepiej 100% orzeszków ziemnych)
- Garść posiekanych orzechów włoskich
Sposób przygotowania:
Daktyle odciśnij z wody i zblenduj, następnie dodaj masło orzechowe, płatki owsiane oraz orzechy włoskie. Uformuj masę w kształt prostokąta na papierze do pieczenia i schładzaj w lodówce przez około 2 godziny. Gotowe! Pokrój w mniejsze porcje – każdy baton to porządna dawka energii.
Baton proteinowy z migdałami i odżywką białkową
- ½ szklanki mąki migdałowej (lub drobno zmielonych migdałów)
- 1 miarka ulubionej odżywki białkowej (waniliowej lub czekoladowej)
- 2 łyżki miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżka oleju kokosowego
- Garść płatków migdałowych lub posiekanych orzechów laskowych do środka
Sposób przygotowania:
Wymieszaj mąkę migdałową z odżywką białkową, miodem i roztopionym olejem kokosowym. Dodaj płatki migdałowe, a następnie zagnieć ciasto w zwartą masę. Uformuj z niej prostokąt, owiń w folię spożywczą i włóż do lodówki na co najmniej godzinę. Po schłodzeniu pokrój na batony. Dzięki dodatkowi białka, to świetna przekąska po treningu siłowym.
BasiaBasia – Krem na bazie orzechów laskowych z daktylami, kokosem i kakao
27.00 zł
Otrzymasz 27 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy o smaku bananowym, chia i lnem
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z białą czekoladą
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z kawałkami herbatników
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
Porównanie orzechów pod kątem zawartości białka i kalorii
Każdy rodzaj orzechów ma nieco inny skład i w odmienny sposób wspomaga organizm. Oto krótkie zestawienie:
- Orzechy arachidowe (ziemne) – mogą zawierać nawet do 25 g białka na 100 g produktu. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, jednak również dość wysoka kaloryczność (ok. 560 kcal/100 g).
- Migdały – uchodzą za jedne z najbogatszych w białko orzechów: ok. 21 g na 100 g, a przy tym dostarczają solidną porcję wapnia i witaminy E. Kaloryczność wynosi średnio 570–590 kcal/100 g.
- Orzechy włoskie – ok. 15 g białka na 100 g, lecz za to wyjątkowo wysokie stężenie kwasów omega-3. Kaloryczność podobna do migdałów, czyli ok. 650 kcal/100 g.
- Orzechy laskowe – 14–15 g białka/100 g, bogate w witaminy z grupy B i witaminę E. Dostarczają ok. 620–640 kcal/100 g.
- Pistacje – zaskakująco dużo białka (ok. 20 g/100 g) i stosunkowo niższa kaloryczność (ok. 560–570 kcal/100 g) w porównaniu do innych orzechów. Stanowią świetną przekąskę dla osób ceniących lżejsze formy posiłków.
Każde z tych orzechów ma swoją unikatową wartość odżywczą, dlatego Basia poleca łączyć je ze sobą dla uzyskania pełniejszego spektrum witamin i minerałów.
Orzechy jako przekąska przed i po treningu
Basia często podkreśla, że czas spożycia orzechów jest ważny.
- Przed treningiem – orzechy mogą służyć jako szybkie źródło energii, zwłaszcza jeśli dołączymy do nich np. banany czy suszone owoce. Taka kombinacja stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia paliwo dla mięśni. Pamiętajmy jednak, by nie jeść ich zbyt dużo – nadmiar tłuszczu może spowolnić trawienie.
- Po treningu – tu z kolei liczy się przede wszystkim regeneracja i uzupełnienie białka. Orzechy (zwłaszcza ziemne, migdały lub mieszanka różnych gatunków) pomogą odbudować uszkodzone włókna mięśniowe, a przy okazji dostarczą witaminy E i nienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające procesy przeciwzapalne.
Dzięki temu prostemu podziałowi łatwiej dostosować rodzaj orzechów i ilość przekąski do własnych potrzeb treningowych.
Korzyści tłuszczów nienasyconych w zwiększaniu wydolności fizycznej
Sportowcy często obawiają się tłuszczu w diecie, jednak warto pamiętać, że nienasycone kwasy tłuszczowe (zarówno jedno-, jak i wielonienasycone) to ważny element w budowaniu wytrzymałości. Pomagają stabilizować poziom cholesterolu, chronić serce i usprawniać pracę układu krążenia. A jak wiemy, wydolne serce równa się lepszy transport tlenu i składników odżywczych do mięśni.
Kluczowe są tutaj:
- Omega-3 – obecne w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia. Mogą pomagać w przyspieszeniu regeneracji mięśni i zmniejszaniu stanów zapalnych.
- Omega-6 – występujące w większej ilości m.in. w orzechach arachidowych, brazylijskich i nerkowcach. Ważne, by zachowywać właściwe proporcje między omega-3 a omega-6, dlatego Basia zachęca do różnorodności orzechów w diecie.
Orzechy to doskonały wybór dla osób aktywnych fizycznie – dostarczają nie tylko pełnowartościowego białka, ale i energii potrzebnej do intensywnych ćwiczeń czy długodystansowych biegów. Zawarte w nich witaminy, minerały i nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają proces regeneracji, chronią serce oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej gospodarki elektrolitowej.
Nasza wiewióra Basia przypomina jednak o umiarze: choć orzechy to prawdziwe dobrodziejstwo natury, są jednocześnie wysokokaloryczne. Wystarczy niewielka garść (20–30 g) orzechów, aby wzbogacić posiłek w cenne składniki odżywcze, nie przesadzając z liczbą spożywanych kalorii. Łączcie różne rodzaje orzechów, eksperymentujcie z domowymi batonami, dodawajcie je do potraw przed i po treningu – a z pewnością Wasz organizm podziękuje Wam szybką regeneracją, większą wytrzymałością i lepszymi wynikami sportowymi!
