Wiele osób zastanawia się, czy przy cukrzycy lub insulinooporności można bez obaw sięgać po orzechy. Z jednej strony są przecież dość kaloryczne i bogate w tłuszcze, z drugiej zaś zawierają mnóstwo witamin, minerałów oraz białko, które mogą stabilizować poziom cukru we krwi. Nasza sprytna wiewióra Basia, która orzechy uwielbia i zna od podszewki, rozwiewa wątpliwości: tak, można je jeść, byle z głową. W tym artykule sprawdzimy, jakie orzechy charakteryzują się najniższym indeksem glikemicznym (IG), jak je łączyć w posiłkach i dlaczego potrafią być znakomitym uzupełnieniem diety dla osób dbających o stabilny poziom cukru.
Indeks glikemiczny: kluczowe pojęcie w diecie diabetyków
Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością dobrze wiedzą, że gwałtowne skoki cukru we krwi są niewskazane. Aby tego uniknąć, zwracamy uwagę na indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik pokazujący, jak dany produkt wpływa na poziom glukozy w organizmie.
- Produkty o niskim IG (poniżej 55) są wolniej trawione i nie powodują szybkiego wzrostu cukru.
- Produkty o średnim IG (55–69) mogą być spożywane z umiarem, najlepiej w towarzystwie białka lub tłuszczu, który spowalnia wchłanianie węglowodanów.
- Produkty o wysokim IG (powyżej 70) działają szybko, podnosząc poziom cukru we krwi w krótkim czasie.
Orzechy — dzięki wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych oraz białka — zazwyczaj lokują się w strefie niskiego lub średniego IG, co jest świetną wiadomością dla diabetyków.
Które orzechy charakteryzują się najniższym IG?
- Orzechy włoskie
- Królowe wśród orzechów, bogate w kwasy omega-3 i cenne mikroelementy. Mają niski IG i są szczególnie polecane w diecie osób z cukrzycą.
- Migdały
- Łagodne w smaku, z wysoką zawartością witaminy E i magnezu, również mieszczą się na niskiej skali IG. Chętnie wykorzystywane w dietach ograniczających węglowodany.
- Orzechy laskowe
- Delikatnie słodkie i przyjemnie chrupiące, a jednocześnie nie powodują istotnych wahań poziomu cukru.
- Pistacje
- Umiarkowanie niska wartość IG, dobre źródło błonnika i potasu. Najlepiej wybierać niesolone, by nie przesadzić z sodem.
- Nerkowce
- Nieco wyższa zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi, ale nadal dość bezpieczne w racjonalnych ilościach.
Jak łączyć orzechy w posiłkach?
- Drobna przekąska: garść migdałów lub orzechów włoskich zamiast słodyczy czy solonych paluszków. Dzięki białku i tłuszczom wolniej podnosi się poziom cukru we krwi.
- Sałatki i warzywa: posiekane orzechy lub łyżka kremu orzechowego (np. Masło Orzechowe Naturalne Basia Basia) dodana do dressingu urozmaici smak i zwiększy sytość posiłku.
- Owsianka i płatki śniadaniowe: wzbogacone niskim IG orzechów będą powoli uwalniać energię, co jest szczególnie ważne rano.
- Zupy kremy: 1–2 łyżki masła orzechowego lub migdałowego podkręcają smak potrawy, nie powodując przy tym gwałtownego wzrostu glukozy.
BasiaBasia – krem orzechowy o smaku bananowym, chia i lnem
14.90 zł
Otrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z białą czekoladą
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z kawałkami herbatników
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem z prażonych orzechów nerkowca z kokosem i solą
26.50 złOtrzymasz 26 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
Przykładowe przepisy
Placuszki migdałowe
Składniki:
- 2 łyżki mąki migdałowej
- 1 jajko
- Szczypta soli
- Opcjonalnie: szczypta cynamonu lub ksylitolu do smaku
Przygotowanie:
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce, aż uzyskasz gładkie ciasto.
- Smaż niewielkie placuszki na patelni z odrobiną oleju rzepakowego.
- Podawaj z naturalnym jogurtem i świeżymi owocami jagodowymi (niski IG) lub sosem na bazie masła orzechowego rozcieńczonego wodą.
Sałatka z kurczakiem i orzechami włoskimi
Składniki:
- Miks sałat (rukola, roszponka)
- Grillowana pierś z kurczaka (około 100 g)
- Garść pokruszonych orzechów włoskich
- Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka octu jabłkowego, pieprz, szczypta soli
Przygotowanie:
- Pokrój kurczaka w paski.
- Wymieszaj sałatę z sosem.
- Dodaj orzechy włoskie i kawałki kurczaka.
- Tuż przed podaniem możesz posypać prażonym słonecznikiem lub pestkami dyni dla dodatkowego „chrup”.
Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością nie muszą rezygnować z orzechów — wręcz przeciwnie, włączanie ich do codziennej diety może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Wysoka zawartość białka, błonnika i zdrowych tłuszczów sprawia, że orzechy to idealna przekąska o niskim indeksie glikemicznym, która nie wywołuje nagłych wyrzutów insuliny. Ważne jest jednak umiarkowanie i wybór produktów bez dodatków (cukru, soli, oleju palmowego). Kiedy Basia chrupie orzechy włoskie czy migdały, zawsze podkreśla, że to nie tylko pyszne, ale i przyjazne dla organizmu. Jeśli chcecie pogłębić orzechowe smaki, wystarczy łyżka masła orzechowego w ulubionej potrawie — i gotowe! Zdrowe tłuszcze pomogą Wam opanować głód i zadbają o to, by cukier we krwi pozostał pod kontrolą.
