Nie od dzisiaj wiadomo, że fundament zdrowej diety powinny stanowić warzywa i owoce. W zrównoważonym jadłospisie nie może też zabraknąć orzechów, które odznaczają się wysoką zawartością składników biologicznie aktywnych. Poza witaminami i minerałami znajdują się w nich spore ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega, które usprawniają pracę układu krążeniowego oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca. Które orzechy są najzdrowsze, najbardziej wartościowe i mają najwięcej tłuszczu oraz białka? Sprawdź nasz ranking i dowiedz się, które jadalne nasiona warto spożywać regularnie, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Zapraszamy!
Dlaczego warto wprowadzić orzechy do codziennej diety?
Ze względu na wysoką wartość odżywczą migdały, pistacje, nerkowce oraz orzeszki ziemne stanowią niezwykle cenną grupę produktów. Ich regularne spożywanie nie tylko gwarantuje niezwykłe walory smakowe, ale też pozwala dostarczyć organizmowi wielu cennych składników odżywczych, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe, proteiny, błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. O tym, które orzechy mają najwięcej tłuszczu i białka, dowiesz się z dalszej części tekstu. W jadalnych nasionach pozyskiwanych z orzesznicy wyniosłej czy migdałowca zwyczajnego znajduje się też sporo antyoksydantów, które spowalniają reakcje utleniania i przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników.
Jakie składniki odżywcze zawierają orzechy?
Regularne spożywanie pestek i nasion bogatych w nienasycone kwasy Omega stanowi ważny element zdrowego i zrównoważonego sposobu odżywiania. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie orzechy warto jeść i które są najzdrowsze, koniecznie sprawdź nasz ranking. Wcześniej jednak warto zapoznać się z podstawowymi składnikami występującymi w tych wartościowych produktach spożywczych.
Białko
Najwięcej tego składnika zawierają migdały, pistacje i orzeszki arachidowe. Białko o pełnym składzie aminokwasów egzogennych można znaleźć też w nerkowcach.
Tłuszcze
Zawartość kwasów tłuszczowych zależy od odmiany, warunków wzrostu, klimatu, a także od pochodzenia geograficznego. O tym, które nasiona mają najwięcej tłuszczu, dowiesz się, uważnie śledząc nasz ranking orzechów.
Witaminy i składniki mineralne
Migdały, pistacje i orzeszki ziemne to też bogactwo witamin oraz składników mineralnych. Poza witaminami z grupy B, magnezem i wapniem można w nich znaleźć fosfor, cynk, selen, sód, żelazo, miedź, mangan oraz potas.
Które orzechy są najzdrowsze?
Makadamia, fistaszki, a może migdały? Jeśli zastanawiasz się, jakie odmiany nasion są najbardziej wartościowe i które mają najwięcej tłuszczu oraz białka, zachęcamy do zapoznania się z poniższym rankingiem. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy krótkie zestawienie, dzięki któremu dowiesz się, jakie produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu.
1. Orzechy włoskie
Chociaż są niezwykle kaloryczne, odznaczają się wysoką zawartością potasu, fosforu, magnezu, wapnia i żelaza. Jadalne nasiona drzewa z rodziny orzechowatych kryją w sobie spore pokłady białka, kwasu foliowego, l-argininy oraz antyoksydantów. Składniki te sprzyjają sercu, pomagają w uregulowaniu poziomu cholesterolu, a także usprawniają pracę układu nerwowego. Wysoka zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy sprawia, że orzechy włoskie są uznawane za najbardziej wartościowe. Warto je jeść codziennie, dodając do sałatek, deserów, ciast, a także do różnego rodzaju past i sosów.
2. Orzechy brazylijskie
Drugie miejsce w naszym zestawieniu zajęły nasiona pozyskiwane z drzewa o dostojnej nazwie: orzesznica wyniosła. Jeśli zastanawiasz się, które orzechy są najzdrowsze i mają najwięcej tłuszczu, koniecznie musisz włączyć je do swojej codziennej diety. Orzechy brazylijskie, bo o nich mowa, stanowią prawdziwą skarbnicę nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega, białka, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak fosfor, magnez, wapń, miedź i żelazo. Są też doskonałym źródłem selenu – pierwiastka wpływającego na funkcjonowanie tarczycy i układu immunologicznego.
3. Migdały
Kapitalny dodatek do różnego rodzaju dań mogą również stanowić migdały. Jeśli nie wiesz, jakie orzechy warto jeść, śmiało możesz sięgnąć po nasiona owoców migdałowca zwyczajnego, które kryją w sobie wiele witamin i minerałów. Poza kwasem foliowym, magnezem, wapniem i fosforem, pozwalają wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. W migdałach znajduje się też sporo białka i błonnika pokarmowego, który wspomaga perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień.
4. Pistacje
W codziennej, zrównoważonej diecie wiele zastosowań znajdują też nasiona drzewa pistacjowego. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie orzechy mają najwięcej białka i tłuszczu, to pistacje pod tym względem zajmują wysokie miejsce w rankingu. W ich składzie znajduje się też wiele innych składników, takich jak potas, wapń, fosfor, cynk, magnez, kwas foliowy, witamina E. Pistacje świetnie sprawdzają się jako dodatek do ciast, deserów i lodów, ale można je także podjadać jako samodzielną przekąskę.
5. Orzeszki ziemne
Wiele wartościowych składników kryją w sobie też fistaszki, powszechnie znane jako orzeszki ziemne lub arachidowe. Chociaż rzadko uznaje się je za najbardziej wartościowe orzechy, to warto wiedzieć, że poza witaminami i minerałami kryje się w nich sporo tłuszczu i białka. Orzeszki ziemne są też bogate w polifenole, flawonoidy oraz w błonnik, który ma duże znaczenie dla prawidłowej pracy układu pokarmowego.
O czym jeszcze pamiętać, włączając orzechy do jadłospisu?
Ich systematyczne spożywanie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Mamy nadzieję, że dzięki naszemu rankingowi wiesz już, jakie orzechy mają najwięcej białka i tłuszczu oraz które są najzdrowsze. Ze względu na działanie prozdrowotne ich spożycie jest zalecane kobietom w ciąży, seniorom, osobom uczącym się, a także dzieciom i młodzieży. W przypadku problemów z gryzieniem można je rozdrobnić, np. za pomocą blendera. Według rekomendacji ekspertów dziennie można zjadać ok. 30 g tych produktów – w formie samodzielnej przekąski lub jako dodatek do surówki, sałatki, jogurtu, pieczywa itp.
