Jeśli na co dzień unikasz glutenu, pewnie nie raz zdarzyło Ci się zatęsknić za chrupiącymi wypiekami czy sycącymi przekąskami. Dobra wiadomość jest taka, że nasza sprytna wiewióra Basia zna sposób, by zaspokoić tęsknotę za pysznymi, a przy tym bezglutenowymi smakołykami. Sekretem są orzechy, które z powodzeniem mogą zastąpić tradycyjne mąki pszenne czy bułkę tartą w wielu potrawach. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak wykorzystać je w kuchni, by tworzyć zdrowe i smaczne dania – zupełnie bez glutenu!
Mąka z orzechów – jak jej używać w wypiekach?
Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, jak w ogóle uzyskać i stosować mąkę orzechową. Proces jest prosty: wystarczy zmielić wybrany rodzaj orzechów (np. migdały, orzechy laskowe, nerkowce) w blenderze o dużej mocy lub w młynku do kawy.
- Właściwości: Mąka orzechowa jest naturalnie bezglutenowa, a do tego bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Idealnie sprawdza się jako baza do wypieków ciasteczek, muffinek czy naleśników.
- Różnorodność: Poszczególne mąki orzechowe różnią się od siebie smakiem i konsystencją. Mąka z migdałów jest lekka i delikatna, z orzechów włoskich – lekko gorzkawa, a z orzechów laskowych – przyjemnie słodkawa.
- Jak stosować?: Pamiętaj, że mąka orzechowa nie zawiera glutenu, który w klasycznych wypiekach odpowiada za elastyczność ciasta. Zazwyczaj trzeba dodać dodatkowe składniki „spajające” (np. jajka, siemię lniane lub błonnik witalny) i odpowiednio wyregulować proporcje płynów.
Basia poleca, by zacząć od prostych przepisów na ciastka czy naleśniki z mąki migdałowej, gdzie łatwo wyczuć odpowiednią konsystencję. Po kilku próbach na pewno nabierzesz kulinarnej pewności siebie i zaczniesz eksperymentować z mąką laskową, nerkowcową czy mieszaną.
Przepisy na chleb bezglutenowy z dodatkiem orzechów
Chleb to jeden z tych produktów, za którymi najbardziej tęsknią osoby przechodzące na dietę bezglutenową. Na szczęście można go wypiekać samodzielnie, wykorzystując orzechy jako źródło smaku i wartości odżywczych. Jak się do tego zabrać?
- Chleb z mąki migdałowej i ziaren
- Bazą może być mąka migdałowa (np. 200 g) i mieszanka mąk bezglutenowych (np. ryżowej czy gryczanej).
- Aby uzyskać wyrazistszy smak, dodaj orzechy włoskie lub laskowe. Posiekaj je drobno i wymieszaj z suchymi składnikami.
- Na spoiwo przydadzą się jajka (4–5 sztuk) i odrobina oliwy. Nie zapomnij o ulubionych przyprawach: soli, pieprzu czy ziołach prowansalskich.
- Chlebek bananowo-orzechowy
- Słodka wersja, w której banany działają jako naturalny słodzik i spoiwo.
- Mąkę orzechową (np. z migdałów lub laskowych) łączysz z rozgniecionymi, dojrzałymi bananami.
- Doskonale smakuje z dodatkiem cynamonu i odrobiną miodu.
- Chleb z mąki migdałowej i ziaren
W obu przypadkach orzechy nadają nie tylko głęboki smak, ale też chrupką strukturę. Twój chleb będzie niepowtarzalny i na pewno zdobędzie serca domowników.
BasiaBasia – krem orzechowy o smaku bananowym, chia i lnem
14.90 zł
Otrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z białą czekoladą
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem orzechowy z kawałkami herbatników
14.90 złOtrzymasz 14 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
BasiaBasia – krem z prażonych orzechów nerkowca z kokosem i solą.
26.50 złOtrzymasz 26 Basiowych monetDuże ilości w magazynie
Słodkie i słone przekąski bez glutenu oparte na orzechach
Orzechy to świetna opcja na przekąskę, gdy nachodzi Cię ochota na „coś do pochrupania”. Jednak Basia przypomina, że możliwości jest dużo więcej niż jedzenie ich w wersji saute:
- Słodkie kuleczki mocy: Wystarczy zmiksować daktyle, orzechy (np. nerkowce, włoskie), trochę kakao i szczyptę soli. Po uformowaniu kulek i schłodzeniu w lodówce otrzymasz energetyczne bombki idealne na przekąskę w ciągu dnia.
- Chrupiący mix orzechowy z przyprawami: Orzechy w dowolnej konfiguracji (migdały, laskowe, pecan, włoskie) wymieszaj z łyżką oliwy i ulubionymi przyprawami (papryka, zioła, kurkuma). Upraż w piekarniku przez kilka minut i gotowe! Doskonałe do wieczornego filmu czy spotkania z przyjaciółmi.
- Bezglutenowe krakersy z mąki orzechowej: Połącz mąkę orzechową z siemieniem lnianym i wodą, uformuj cienkie krążki i upiecz. Dodatkowo możesz dorzucić ulubione zioła albo szczyptę przypraw korzennych, jeśli lubisz eksperymentować ze smakiem.
Jak orzechy mogą zastąpić panierkę w daniach obiadowych
Nie tylko słodkie czy piekarnicze wyczyny czerpią z potencjału orzechów. Okazuje się bowiem, że mielone orzechy świetnie sprawdzają się jako panierka do mięs, ryb czy warzyw:
- Orzechy włoskie + parmezan (w wersji bezmlecznej pomiń ser):
- Zmiel je drobno i obtocz w nich wcześniej przyprawione kotlety czy filety z kurczaka (lub ryby). Piecz w piekarniku albo smaż na niewielkiej ilości oliwy. Panierka wyjdzie wyjątkowo chrupiąca i aromatyczna.
- Migdały blanszowane:
- Delikatniejszy smak, świetnie pasuje do ryb. Do migdałów możesz dodać suszone zioła (rozmaryn, oregano) i odrobinę startej skórki cytrynowej.
- Pistacje i zioła:
- Zielony kolor pistacji nadaje potrawom ciekawego wyglądu, a ich smak doskonale komponuje się z pieczonymi warzywami.
Dzięki temu nawet w diecie bezglutenowej nie musisz rezygnować z efektu „chrupania” w obiadowych daniach. Basia przyzna, że taka panierka przewyższa tradycyjną bułkę tartą walorami smakowymi i wartościami odżywczymi!
Orzechy w diecie bezglutenowej – zalecenia dietetyczne
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą bezglutenową, warto mieć na uwadze kilka wskazówek:
- Umiar w spożyciu orzechów
Choć są zdrowe, pełne witamin i minerałów, mają też sporo kalorii. Zalecana dzienna porcja to zazwyczaj garść (ok. 30 g). Jeśli planujesz wypieki czy panierki, uwzględnij kaloryczność w swoim bilansie energetycznym. - Różnorodność
Postaw na różne gatunki orzechów — migdały, laskowe, włoskie, pecan, nerkowce czy brazylijskie. Dzięki temu zróżnicujesz nie tylko smak, ale też dostarczysz organizmowi rozmaitych składników odżywczych (magnezu, cynku, selenu, witaminy E itd.). - Uważaj na alergie
Choć orzechy są świetnym zamiennikiem glutenu, niestety zdarza się, że osoby na diecie bezglutenowej mogą też cierpieć na alergię czy nietolerancję wybranych gatunków orzechów. Dlatego warto próbować ich stopniowo i obserwować reakcję organizmu. - Przechowywanie
Orzechy potrafią zjełczeć, szczególnie w cieple i przy dużej wilgotności. Najlepiej przechowywać je w szczelnych pojemnikach w chłodnym i zacienionym miejscu, a mąki orzechowe – w lodówce. Dzięki temu zachowają świeżość i wartości odżywcze na dłużej.
Dieta bezglutenowa nie oznacza rezygnacji z przyjemności chrupania i smakowania rozmaitych wypieków czy przekąsek. Wręcz przeciwnie, dla wielu osób staje się okazją do odkrywania nowych, pysznych połączeń smakowych, w których główne skrzypce grają orzechy. Mąka orzechowa to wspaniała baza do wypieków, panierki z posiekanych orzechów potrafią nadać niezrównanego chrupania daniom obiadowym, a domowe przekąski na bazie migdałów czy nerkowców mogą być zdrowszą i bardziej wartościową alternatywą dla klasycznych słodyczy.
Nasza wiewióra Basia serdecznie zachęca do eksperymentowania: łączenia różnych gatunków orzechów, przypraw i dodatków, by stworzyć oryginalne, bezglutenowe dania i przekąski. W ten sposób zadbasz o urozmaicenie diety, a przy okazji wzmocnisz organizm dzięki solidnej dawce witamin, minerałów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Bez glutenu, za to z mnóstwem smaku i chrupania – taka kuchnia to czysta radość!
